Чтобы жить долго и счастливо

– Основные факторы риска для здоровья пожилого человека – гиподинамия и неправильное питание, – говорит врач-гериатр, диетолог Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова.

Она рассказала нашим читателям о том, как двигаться, чтобы продлить жизнь, употребление каких продуктов с возрастом лучше ограничить и почему важно сохранять оптимизм.

Движение – это естественно!
Существует целая наука – геронтология, которая изучает естественные процессы физиологического старения человеческого организма. Учеными было доказано, что умеренный уровень физической активности замедляет старение.
История свидетельствует, что практически все долгожители на протяжении жизненного пути выполняли естественные движения: хлопотали по хозяйству, любили езду на велосипеде, плавание, много ходили пешком. Речь не идет об интенсивных нагрузках или изнуряющих тренировках.

– Нагрузка на организм, особенно в пожилом возрасте, должна быть посильной, – обращает внимание Светлана Смолянинова. – Это может быть ходьба, плавание. Если организм человека достаточно подготовлен, три раза в неделю можно рекомендовать небольшие силовые нагрузки.

Специалист рекомендует уделять умеренным занятиям 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, оздоровительная гимнастика, упражнения на верхний плечевой пояс, занятия с небольшими гантелями. Если предпочтение отдается ходьбе, пусть это будет прогулка на улице, в лесу. Врач отмечает важность упражнения для баланса и равновесия.

– Из-за возрастных изменений в костно-мышечной системе увеличивается риск падений и переломов. Особенно опасен в пожилом возрасте перелом шейки бедра. Поэтому рекомендуется по 5–10 минут ежедневных упражнений для поддержания баланса и равновесия, – отмечает гериатр.

Упражнения должны быть простыми, и во избежание травм их выполнение должно контролироваться родственниками либо специалистом по лечебной физкультуре.
Одно из таких упражнений – удержание равновесия на одной ноге.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, чтобы руками могли держаться за нее. Поднимите согнутую левую ногу перед собой, чтобы бедро было как можно ровнее по отношению к полу. Держите ногу в течение 5–10 секунд, затем медленно опустите ее. Затем повторите то же с правой ногой. И так три подхода с каждой стороны.
Вообще, в пожилом возрасте перед любой физической нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом, узнать, нет ли противопоказаний.
Также можно выполнять ходьбу мелкими шагами, когда пятка одной ноги ставится прямо перед носком другой.
Если пожилой человек совсем не тренировался раньше, можно начать с 5–10 минут самой обычной ходьбы, чтобы это приносило пользу, ходить нужно регулярно, каждый день.
Умеренные физические нагрузки нормализуют артериальное давление, снизят уровень вредного холестерина и глюкозы в крови, укрепят иммунную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы организма.

Продукты долголетия
Большое значение для долголетия имеет питание. Как мы уже говорили, многих долгожителей объединяло то, что никто из них не страдал лишним весом.

– Питание не должно быть избыточным, но должно быть разнообразным, – говорит Светлана Смолянинова. – В рацион пожилого человека должны быть включены цельнозерновые продукты, каши, овощи и ягоды, рыба.

Как замечает специалист, овощей нужно употреблять 400 граммов в день: это может быть салат на обед, овощной суп (борщ), овощное рагу, овощи на пару. 
А вот с фруктами нужно быть осторожнее: в них содержится скрытый сахар, поэтому нужно употреблять их умеренно – около двух разных фруктов в день (100–150 граммов).
Потребление рыбы давно признано кардиологами важным фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Ее защитные свойства связаны с пользой содержащихся в ней жирных кислот омега-3. Рыбу нежирных сортов рекомендуется есть 2–3 раза в неделю.
Также включите в рацион белое мясо (курицу, индейку), а количество красного мяса (свинина, говядина) лучше уменьшить.

– Для профилактики снижения минеральной плотности костей и остеопороза пожилым очень важно употреблять продукты, богатые кальцием, – объясняет врач-гериатр. – Рекомендуется, например, выпивать в день стакан молока (либо 120 миллилитров йогурта, или 200 миллилитров любого кисломолочного напитка), съедать 30 граммов нежирного сыра, около 90 граммов творога.

С возрастом лучше уменьшить употребление жиров, избыток которых плохо влияет на желудок и способствует набору веса. Желудочно-кишечный тракт нужно щадить и употреблять продукты, которые легко усваиваются. Жарку лучше заменить готовкой на пару или варкой. При приготовлении пищи использовать нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое или льняное. Также старайтесь добавлять в еду меньше соли, так как она способствует повышению артериального давления.
Также медики советуют пожилым людям употреблять витаминно-минеральные комплексы как минимум два раза в год. Лучше выбирать подходящие витамины, посоветовавшись с врачом.

Мыслить спокойно и ясно
Замечено, что организм медленнее изнашивается у людей несуетливых, спокойных, оптимистически настроенных на жизнь, трудолюбивых и умеренных во всем.
Как говорит Светлана Смолянинова, нужно стараться не принимать острые ситуации близко к сердцу, лучше смотреть на многие вещи философски. Отвлечься от негативных мыслей поможет любимое дело – это может быть чтение, вышивание, вязание или прогулка по лесу.
Чтобы как можно дольше сохранять ясность мысли и интерес к жизни, нужно заставлять мозг работать: разгадывайте кроссворды, головоломки, читайте книги, обсуждайте фильмы, разучите песню или стихотворение, помогайте внукам решать математические задачи.
Если касаться медицинских факторов, то здесь важно вовремя лечить артериальную гипертензию, сахарный диабет.

– Благодаря современной медицине жизнь человека удлинилась, сегодня мы имеем хорошие результаты в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других болезней. Но сейчас важно добавить не годы к жизни, а жизни к годам – то есть продлить активное долголетие, – говорит врач-гериатр.

Светлана Смолянинова добавляет, что при всех вышеперечисленных рекомендациях важно, чтобы мы были внимательны к своим пожилым родственникам. Любовь и забота близких людей придаст им энергии и наполнит жизнь смыслом.

Это интересно
В сентябре 2020 года японка Канэ Танаке достигла рекорда долголетия. Пожилой женщине исполнилось 117 лет и 260 дней, и ее внесли в Книгу рекордов Гиннесса как самого пожилого жителя планеты. Новая рекордсменка признается, что мечтает дожить до 120 лет. 
Еще одна долгожительница Жанна-Луиза Кальман, уроженка Франции, на протяжении долгих лет возглавляла список самых долго живущих людей с возрастом в 112 лет и 164 дня. Главный секрет долголетия, по мнению самой Кальман, – постоянная физическая активность. Надо сказать, что дама была профессиональной гонщицей, а к 85 годам научилась фехтованию. Жанна Кальман до последних дней находилась в здравом уме и сохраняла тонкое чувство юмора.