Югорские спортсмены продолжают проводить тренировки в режиме онлайн

3 апреля 2020 17:03

Самоизоляция дома – еще не повод поставить крест на занятиях физкультурой и спортом. Югорские спортсмены продолжают рассказывать (и, главное, показывать), как поддерживать физическую активность вне тренажерных залов и стадионов. В этот раз упражнениями на укрепление мыщц ног, рук, спины и пресса поделился вице-президент Федерации лыжных гонок Югры, бронзовый призер чемпионата мира по лыжным гонкам Сергей Крянин.

Упражнение 1. Попеременные выпады в сторону

Как выполнять: Подайте грудь вперед и сделайте большой выпад в сторону, отводя таз назад и сгибая колено опорной ноги. Другую ногу держите максимально прямой. Согните противоположное колено, перенеся вес тела на обе ноги. Выпрямите ногу, которая была опорной, перенеся вес тела на другую ногу и делая ею выпад в сторону. Оттолкнитесь опорной ногой, поставьте ноги вместе и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 50 раз

Упражнение 2. Приседание с отведением ноги назад и махом вперед

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Быстро оттолкнувшись, выпрямитесь, выполните мах вперед согнутой в колене ногой, вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение поочередно каждой ногой или все повторы для одной ноги, а затем для другой.

Сколько: 50 раз на каждую ногу

Упражнение 3. Имитация попеременного хода

Как выполнять: Исходное положение: слегка наклонить туловище, масса тела на опорной ноге, маховая нога прямая и составляет одну линию с наклоненным туловищем и слегка наклоненной головой. Рука, вынесенная вперед, немного согнута, локоть слегка развернут наружу, кисть, сжатая в кулак, находится на уровне глаз. Находящаяся сзади рука прямая, ладонь развернута внутрь. Обратите внимание на положение маховой ноги и рук - они не касаются опоры, вся масса тела удерживается на опорной ноге. Через прыжок сменить ноги и руки. Соблюдать равновесие при смене позиции.

Сколько: 5 минут

Упражнение 4. Приседания на одной ноге с упором сзади

Как выполнять: Встаньте спиной к стульям или другой опоре. Поместите руки на спинки стульев. Поднимите одну ногу вверх. Медленно сгибайте вторую ногу, опуская тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем выпрямите ногу.

Сколько: 30 раз на каждую ногу