×
Спорт
0

Главное – просто начать

Читать «Новости Югры» в

«Начать бегать по утрам» – обязательный пункт планов, которые традиционно пишутся в новом сезоне и, увы, не слишком часто воплощаются в жизнь. Как начать, а главное, продолжить бегать без травм, боли и дискомфорта, рассказала мастер спорта по биатлону, тренер по общефизической подготовке Анна Костромкина.


С пользой для здоровья
Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем начать бегать, – есть ли какие-то серьезные противопоказания по здоровью: травмы позвоночника, тяжелые заболевания дыхательных путей и сердечно-сосудистой системы. Если это легкая форма – бегать все равно можно, но в медленном темпе.

Знай свое место
Необходимо определить место, где вы собираетесь бегать. Для начинающих оптимально подойдет лесная тропинка с небольшим перепадом высот или стадион. Не советую выбирать места у дороги, асфальт.

В чем бежать?
В беге наиболее важен выбор кроссовок. Для начинающих нужна обувь с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой. Важно, чтобы при постановке ноги не было сильного удара на суставы. Так вам будет не только легче бежать, но и безопаснее для суставов и позвоночника. Для начинающих желательно, чтобы у кроссовок была фиксация пятки, потому что связки голеностопа еще не укреплены. Кроме того, кроссовки должны нравиться внешне – чтобы был лишний повод надеть их и выйти на пробежку.

Что надеть?
В осеннее время важно правильно подобрать термобелье, отталкивающее влагу. Лучше бегать в синтетике, а не в натуральных материалах. Синтетика лучше отводит влагу, что позволяет не простудиться. Сверху можно надеть флис, он тоже не так быстро намокает, а поверх него – ветрозащитную кофту. Что касается штанов, они должны быть либо эластичными, либо свободными, чтобы не сковывать движения. Важно подобрать и носки. Если они неудобные и натирают, второй раз будет сложно выйти на пробежку с мозолями. Головной убор обязателен и летом, и осенью. Летом солнце может сильно напечь голову, даже если изначально это не чувствуется. В осеннее время шапка важна из-за холодного ветра.

С тренером или без?
Бытует мнение, что перед тем, как начать бегать, необходимо поставить технику. В интернете есть множество видео: как ставить стопу, куда направлять вектор тела. Естественно, если заниматься с тренером, освоить все будет быстрее, легче и эффективнее. Но все зависит в первую очередь от желания. Нужно чувствовать тело, понимать, как более экономично передвигаться, не чувствуя дискомфорта в суставах, спине и ногах.
Есть основные правила: центр массы тела чуть опережает точку опоры. За счет своего веса мы уже движемся вперед. Стараемся приземлиться на переднюю часть стопы, чтобы была амортизация. И следим, чтобы руки и ноги двигались параллельно вперед-назад без разбросов в стороны.

Утром или вечером?
Важно выбрать время для пробежек, чтобы человеку не было сложно. Многие решают бегать по утрам, но вскоре отказываются – вовсе не из-за того, что надоел бег, а просто надоело вставать, не хватает времени сна. Не всем комфортно бегать по утрам. Насиловать организм – зачем это надо?



Где черпать мотивацию?
Главная мотивация – это не переусердствовать. Бежать столько, чтобы оставалось чувство голода. Начинаем с двух километров, увеличиваем дистанцию до трех, пяти. Достаточно начать бегать через день, а потом увеличивать количество тренировок.
Многие рекомендуют купить слот на марафон. Возможно, кого-то это и мотивирует, меня – нет. Как-то я купила слот и легко отказалась от него, потеряла деньги, и мне было все равно. Мотивация должна быть у каждого своя. Как и цель. Например, если цель – похудеть, то, когда начнет падать вес, это начнет мотивировать. Вам захочется все больше и больше. Если хочется осилить определенную дистанцию, то лучше сразу расписать план тренировок и четко следовать ему, понимая, что, если сегодня не вышел на тренировку, ты вернулся на два дня назад. Для взрослых быть в системе – это тоже мотивация.

Как быть людям с лишним весом?
Людям с лишним весом рекомендуется начинать с ходьбы, без ударной нагрузки, чтобы не травмировать связки. Входить в бег нужно правильно. Можно с тренером, а можно просто найти видео на «Ютьюбе».

А тем, кто в возрасте?
Все зависит от состояния человека, понимания физических возможностей организма. Чем старше человек, тем ему сложнее даются физические нагрузки, ведь связки и мышцы становятся менее эластичными. Пожилым людям лучше выбирать трассу проще, объемы меньше. Возраст – это не противопоказание к бегу, нужно просто чувствовать свой организм. Любые одышки, покалывания в боку, боли в суставах – знак, что вы что-то делаете не так. Бег должен быть комфортен.

Под звуки музыки
Главное правило: если бежим с наушниками, то не по городу или вдоль дорог либо настроив громкость так, чтобы слышать окружающих. Если бегаете по лыжной трассе, надо помнить о профессиональных спортсменах, тренирующихся на лыжероллерах. Бежать с краю трассы, не посередине, против направления движения лыжероллеров, чтобы видеть спортсменов, ведь у лыжероллеров нет тормозов.
Я люблю бегать под музыку, так время проходит быстрее. Это дело вкуса. Но если вы преследуете цель отработать технику, то лучше тренироваться одному, с тренером или опытным товарищем, но без музыки. Ведь надо думать о том, как ставить ногу, держать корпус, следить за дыханием. В таких случаях музыка будет отвлекать.

Не бегом единым
Разминка перед бегом нужна всем. Необходимо подготовить суставы, размять голеностоп, колени, поэтому перед пробежкой я каждому настоятельно рекомендую потратить пять минут на растяжку.
Специальные беговые упражнения нужны тогда, когда вы хотите поставить себе хорошую технику бега: бежать экономично, красиво, участвовать в соревнованиях. В таком случае также нужны общефизическая подготовка и тренировки в зале. Кроме того, необходимо помнить, что беговая тренировка сушит мышцы. Чтобы мышечная масса не уменьшалась, нужно подключать силовые тренировки. Если проводить разносторонние тренировки – на бег, силу, координацию, – ваше состояние будет лучше и выглядеть вы будете более гармонично.

Просто начни!
Главное же правило звучит так: если хотите начать бегать, начинайте без нюансов. Без каких-либо оправданий. Без фанатизма и сверхусилий, чтобы с удовольствием выходить на следующую пробежку. Не та экипировка, не та погода… Со временем можно определиться и с экипировкой, и с местом для пробежки, и с дистанцией, и с напарником. И помнить: бег – это самый естественный вид спорта, научиться ему могут все.

Самые важные новости вы можете найти в нашем Telegram - канале.

Мы знаем, как вам удобнее получать новости. Наши официальные аккаунты в социальных сетях: ВКонтакте, Одноклассники, Яндекс.Дзен, Viber.

Теги статьи: #Бегать

Автор текста: Анна Волкова

Комментарии (0)

Авторизуйтесь, или оставьте



Не пропустите важное - в телеграм!

Подписаться