Главный психиатр Югры дает пять советов, как не впасть в зависимость от телефона

С 15 по 21 июня 2026 года проходит Всероссийская неделя профилактики зависимости от гаджетов. Тема актуальна, как никогда, ведь сегодня многие сталкиваются с тем, что использование цифровых устройств выходит из-под контроля. Рост экранного времени ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, нарушениям сна, снижению работоспособности и проблемам в реальном общении. Главный психиатр Югры Яна Качальская предлагает пять простых приемов, которые помогают восстановить контроль над привычками.

Первый совет — задать себе вопрос: «Что я чувствую в момент, когда беру телефон?». Чаще всего причинами становятся тревога, скука или усталость. Эксперт советует фиксировать в заметке каждый такой случай в течение трех дней. Это поможет понять, от каких именно состояний человек привык «убегать» в экран.

Второй совет — сделать паузу перед открытием приложения. Пик импульса обычно спадает через 5–10 минут, а через 20 минут желание чаще всего полностью исчезает. Контроль возвращается не изнурительной силой воли, а временем и терпением.

Третий совет — разделять полезное и бессмысленное. Для мозга любое действие в гаджете — это активность, которая подкрепляется маленькими порциями дофамина. При хаотичном переключении между делом и развлечением мозг перестает понимать, где заканчивается работа и начинается зависимость. В результате возникает хроническая усталость и чувство, что день прошел зря.

Четвертый совет — метод «пустого экрана» для снижения тревоги. Как поясняет Яна Качальская, нужно выбрать три фиксированных времени в день (например, 10:00, 14:00 и 18:00), когда человек сознательно проверяет мессенджеры и новости. Все остальное время телефон находится в беззвучном режиме экраном вниз. Это снимает неопределенность: мозг перестает сканировать пространство каждые 30 секунд. Человек на практике убеждается, что мир не рушится за два часа без проверок. Метод также восстанавливает толерантность к неизвестности, что напрямую связано со стрессоустойчивостью.

Пятый совет — заменить искусственный дофамин на реальный. В моменты, когда удалось удержаться от бессмысленного использования телефона, Яна Качальская советует поощрять себя не экраном, а реальными действиями: выпить хороший чай, выглянуть в окно, позволить себе ничего не делать. Психологическая свобода от гаджета позволяет человеку самому решать, когда взять телефон, а когда не брать — и делать это без чувства вины.

При необходимости жители Югры могут получить бесплатную анонимную консультацию психолога по телефону доверия 8-800-2000-122 или обратиться по предварительной записи к психологу медицинской организации по месту жительства.

Ранее в нашей постоянной рубрике «Санпросвет», организованной совместно с Роспотребнадзором Югры, мы рассказывали о том, почему смартфон нуждается в дезинфекции не меньше, чем руки.