Изгнать болезни палками

«Движение – мой выбор»
Бесплатные занятия скандинавской ходьбой для активных жителей Ханты-Мансийска в возрасте 50+ начались в прошлом году в рамках инициативного бюджетирования. Идея организованных тренировок для пожилых горожан возникла у руководителя клуба скандинавской ходьбы «Луима-Югра» Натальи Казаковой.

– В основном все секции и занятия направлены на молодежь и людей среднего возраста, предложений для пожилых гораздо меньше. Чтобы восполнить пробел, мы создали проект «Сибирское долголетие. Здоровье легким шагом» и получили отклик от города, – рассказывает она.

Пенсионеры Ханты-Мансийска активно включились в проект: некоторые приезжали на совместные тренировки с другого конца города. Хотя, изучив технику, могли заниматься самостоятельно. В марте 2020-го занятия приостановили из-за коронавируса. Теперь участники с нетерпением ожидают их возобновления.

– Люди скучают по общению, по движению. После тренировки они уходят с совершенно другим настроением: взбодрившиеся, довольные собой, с горящими глазами, – объясняет руководитель клуба.

Есть у участников проекта и свои достижения: в прошлом году подопечная Натальи Казаковой – 70-летняя Альбина Дерябина – заняла первое место по технике скандинавской ходьбы на всероссийских соревнованиях по фоновой ходьбе «Человек идущий».

– Это было приятно и неожиданно. Я была рада не столько за себя, сколько за то, что удалось достойно представить родной город, показать, что пожилые югорчане живут активно и в курсе популярных направлений, – скромно говорит победительница.

Альбина Адамовна признается, что всегда старалась вести здоровый образ жизни, по возможности участвовала в различных спартакиадах. А когда Наталья Казакова объявила набор участников в свой проект, пенсионерка с удовольствием к нему присоединилась и под руководством инструктора завоевала победу в соревнованиях. Сейчас она занимается скандинавской ходьбой самостоятельно, чтобы не потерять форму к моменту, когда тренировки возобновятся.

– Каждое утро я беру палки в руки и шагаю по лесу: сейчас такой удивительный воздух, прекрасная погода, – продолжает Альбина Дерябина. – Мне, как и многим, хочется отсрочить приход старости, поэтому движение – это мое желание, мой выбор.

Щадящая не значит бесполезная
Наталья Казакова говорит, что скандинавская ходьба – один из лучших видов физической активности для пенсионеров.

– Противопоказаний к скандинавской ходьбе не так много. Как говорил мой учитель, если ты можешь ходить, то можешь ходить с палками. Но все же лучше проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не противопоказаны, – поясняет инструктор.

Скандинавская ходьба – щадящий и не травмоопасный, по сравнению с другими, вид физической активности, поэтому его с удовольствием выбирают те, кому надо беречь суставы, сердце, позвоночник. Но щадящий не значит бесполезный.
Скандинавская ходьба сжигает энергии в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. При правильной технике в работу включаются мышцы груди, спины, плеч, верхнего плечевого пояса – всего более 90 процентов мышц. Тренируются мышцы сердца, улучшается координация движений и осанка.

«У меня был ушиб спины, и старая болячка дала о себе знать. После первой же тренировки с Натальей Казаковой я почувствовала облегчение, после следующих стало еще лучше. И я знаю, что мою боль в спине облегчили занятия скандинавской ходьбой!» – написала в соцсетях участница проекта «Сибирское долголетие. Здоровье легким шагом» Людмила Куклина.

Как поясняет Наталья Казакова, от грамотно выстроенной программы тренировок и правильной техники зависит, насколько полезной станет скандинавская ходьба и насколько хорошим будет самочувствие после занятий. Поэтому всех участников проекта инструктор разделила на три группы, в зависимости от уровня подготовки.

– Те, кто более подготовлен, проходили с палками по три километра, кто поменьше – два. Совсем новички тренировались на стадионе под моим руководством, – рассказывает руководитель проекта.  

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает две-три тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем нагрузку можно постепенно увеличить.

Шагайте правильно!
Многие пенсионеры отметили, что только под руководством тренера ощутили полноценную нагрузку на разные группы мышц.

– Простая ходьба без теории нужного эффекта не дает, – говорит 76-летняя участница проекта Тамара Петровна. – С инструктором мы выполняли разминку и заминку, нам рассказали, как правильно ходить, как ставить стопу, куда должна уходить рука. К тому же групповые занятия дают особый настрой.

Наталья Казакова обращает внимание на важность разминки перед каждой прогулкой. Разогревать мышцы и суставы нужно, чтобы снизить риск получения травм.

– В холода вы же разогреваете свой автомобиль, перед тем как ехать. Так и тело: нужно подготовить суставы, связки для движения, затем пройтись бодрым шагом с палками, после чего сделать заминку, – объясняет инструктор.

Ходить важно правильно: движения рук и ног должны быть в противофазе. То есть когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными, что способствует улучшению осанки.
Желательно контролировать частоту дыхания и сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели – до 120 ударов в минуту.
Наталья Казакова советует выбирать для прогулок максимально удобную обувь и одежду.

– Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. Обувь желательно выбирать с мягкой подошвой, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку, – обращает внимание инструктор.

В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.
Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетят незаметно и принесут максимальную пользу.

Особенности скандинавских палок для пожилых
Прежде всего, у палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров должна быть удобная ручка. Лучшие варианты – модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс – наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.
Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено (или отнято) 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.