×
Спорт
0

Как начать бегать

Руководство от профессионального тренера.


Бег - один из самых доступных видов спорта. Здесь нужны только удобная одежда, кроссовки и желание. Но часто новички, выходя на первую пробежку, делают кучу ошибок, решают, что это не для них, и больше не возвращаются.
Мы слишком долго сидели на самоизоляции и порядком зачахли. Поэтому попросили Сергея Кульпина, тренера по легкой атлетике Нижневартовской спортивной школы олимпийского резерва, рассказать, как правильно начать бегать и не бросить.

Как подготовиться?
Настройтесь морально и разберитесь, для чего вы решили бегать. Поставив цель, проще выходить на пробежку регулярно.
Не тренируйтесь на голодный желудок, но сразу после еды тоже лучше не бегайте. Можно просто выпить стакан воды перед пробежкой. На тренировку тоже возьмите бутылочку воды. Только во время бега не пейте взахлеб - пары глотков достаточно.

Что обувать? Кеды или мегакрутые кроссовки?
Нет, в кедах бегать нельзя - у них прямая и тонкая подошва, из-за чего ноги будут страдать. Брендовые и дорогие кроссовки тоже нет смысла покупать. Хватит обычных кроссовок на толстой подошве. Но не на огромной, потому что на слишком высокой платформе далеко не убежите.

Что надевать?
Летом хватит спортивных штанов (они должны немного тянуться, чтобы вы могли поднять бедро), футболки, кепки или банданы.
В прохладную погоду под штаны надевайте лосины или термобелье. Сверху - футболку, кофту, спортивную куртку, шапку и перчатки. Лучше одеться теплее, а если запаритесь, куртку можно расстегнуть или снять и навязать на пояс.
Зимой прикройте лицо маской или шарфом-трубой, чтобы не хватать холодный воздух. Одевайтесь также в три слоя: футболка, кофта потеплее, например, флисовая и легкая куртка. Не забывайте про перчатки с шапкой, а под штаны также наденьте термобелье. Или купите себе теплые спортивки.
Кстати, для зимних пробежек лучше иметь отдельную пару кроссовок, в которых вы не будете бегать летом. Зимой трение меньше и подошва не так сильно стирается. А вот если будете бегать по снегу в тех же кроссах, что и летом, скорее всего поскользнетесь и упадете.
Ну и не бегайте при температуре ниже минус 25 градусов. Нет смысла хватать ледяной воздух, да и кроссовки на морозе становятся дубовыми.

Может, тренироваться только летом?
Нет, нужно тренироваться круглый год, чтобы организм получал регулярные нагрузки. Ну и особого дискомфорта тот же снег вам не принесет. Правда, сильный дождь и метель лучше переждать.
В слишком жаркую погоду тоже лучше не бегать - получите  солнечный удар. Если солнце палит несколько дней, то тренируйтесь рано утром или вечером.

В котором часу выходить на пробежки?
Лучше всего организм готов к тренировке с 16.00 до 18.00. Но не всем это удобно, поэтому ориентируйтесь на собственный график, разве что утром поначалу очень сложно бегать. Но постепенно вы войдете в ритм. Прямо перед сном тоже не стоит тренироваться. Потом не уснете, поскольку нервная система останется в стрессе. Бегайте хотя бы за 2-3 часа до сна.
Профессиональные бегуны тренируются примерно в 8.30 или 9.00. В это время на улице меньше всего людей. Скорее всего, вы встретите только спортсменов или собачников.

У меня тоже есть хвостатый. Можно с ним бегать?
Сначала сами научитесь бегать. Ускоряясь и замедляясь, собака будет сбивать вам темп. Плюс, кроме себя, придется следить еще и за псом. Новичку это сложно.
Позднее можно попробовать бегать с собакой, ведь она еще и хороший мотиватор. Но выбирайте малолюдные места и будьте осторожны, поскольку нетрудно запутаться в поводке.

Где в Нижневартовске тренироваться?
Лучше всего бегать по мягкому грунту - колени и поясница так  получают меньшую нагрузку. Но в нашем городе нет идеальных зон для бега, потому что почти везде асфальт. Остаются Комсомольское озеро и прибрежная зона. На последней локации, правда, лежат бетонные плиты, которые еще хуже, чем асфальт, но там на склоне есть тропинка по земле. На озере, кстати, тоже такая есть между дорожкой и деревьями, но она не слишком удобная.
Также можно бегать в парке или на стадионе «Центральный». Но сейчас стадион закрыт из-за коронавирусных ограничений.
Рядом с моим домом нет озер и набережных
Возможно, рядом есть школьный стадион. Еще можно бегать вокруг микрорайона. Присмотритесь повнимательнее и увидите, что так многие делают.

Надеваю наушники, включаю музыку и погнали?
Не торопитесь. Поначалу бегайте в тишине или хотя бы вставьте наушник только в одно ухо. Так вы будете чувствовать свой организм и слышать, как дышите. Также музыка не дает справиться с эмоциями и правильно выстроить скорость. Например, драйвовые треки заставят разгоняться, и силы быстро закончатся.
Ну и совсем не слышать окружение  небезопасно. Можно налететь на людей или попасть под машину, если бегаете по городу. Так что вакуумные наушники не очень подходят для бега.

Теперь на пробежечку?
Да, но не стоит сразу бежать слишком много. Часто новички совершают именно эту ошибку, и после первой тренировки у них начинает все болеть, так что приходится отдыхать неделю. Потом это повторяется, и человек решает, что бег не для него.
Делайте все постепенно, ведь ходить мы тоже научились не сразу. Если вы не бегали последние несколько лет, то, придя на трассу, просто сделайте разминку (несколько обычных упражнений, как в школе на физкультуре: для рук, таза и ног) и настройтесь на бег. Затем попробуйте в расслабленном темпе пробежать минуту, а после две минуты пройти активным шагом. И так несколько раз в течение 15 минут.
При этом дышите естественно, как и во время обычной ходьбы. Поначалу дышите носом, а когда нагрузка увеличится, вы в любом случае начнете дышать ртом. Главное, не пыхтите, как паровоз, а если дыхание сбилось, снизьте скорость.
Первый раз пробежал.

Что делать дальше?
Начните с трех пробежек в неделю, а нагрузки увеличивайте постепенно. К примеру, две тренировки пробегайте в спокойном темпе по 25-30 минут, а на третьей  немного больше. Постепенно наметится прогресс. Главное - не перестарайтесь и не навредите себе.
Кстати, если вы научились бегать 15-20 минут и после этого можете остановиться и спокойно разговаривать с человеком, значит, эта нагрузка для вас маленькая.
И вот еще что: в последние 5-7 минут тренировки переходите на легкий бег. Так вы вернете организм в спокойное состояние.

А как следить за прогрессом?
Отслеживать прогресс полезно и интересно. Проще всего установить на телефон приложение для бега. Оно само считает, сколько вы пробежали, и показывает детальную статистику.
Если такой возможности нет, следите за разметкой трассы. На том же Комсомольском озере дорога расчерчена, а круг составляет 2220 метров.

Мне поплохело...
Попросите помощи у окружающих, чтобы они поддержали вас и довели до лавочки. Выпейте воды, ополосните лицо, помассируйте виски и приподнимите ноги. Если совсем плохо, вызовите «скорую» или попросите сделать это других.

Какие плюсы от бега?
Человек становится выносливее, у него укрепляется сердечно-сосудистая система. Плюс у вас улучшится настроение, и вы перестанете бурчать, станете более продуктивным.
Ну и само собой, приведете себя в форму и сбросите лишний вес, если он есть. Правда, в этом случае прогресс увидите не сразу, придется еще правильно питаться.

А если лишнего веса прям много?
У слишком полных людей колени и так страдают от нагрузок и могут болеть, а бег они вообще не вывезут. Поэтому для начала сядьте на диету и побольше ходите пешком.

Каким еще людям нельзя бегать?
В принципе всем, кому вообще противопоказаны любые другие физические нагрузки. Чаще всего это люди, у которых проблемы с сердцем.
Комментарии (0)
Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии