Как справиться с паническими атаками и понять, что коронавирус и другие болезни — это еще не конец света

В период пандемии психологи Сургутской клинической психоневрологической больницы оказывают бесплатную антикризисную поддержку населению. Ежедневно специалисты в прямом эфире на YouTube-канале больницы (surgut_psy) проводят лекции на актуальные темы. Специально для читателей «Сургутской трибуны» психологи поделились печатной версией своих советов. Медицинский психолог детского диспансерного психиатрического отделения Екатерина Керетивчин рассказывает, как бороться со страхом, агрессией и паническими атаками, и почему общество стало проявлять травлю в адрес заразившихся коронавирусом. 

Болезнь поражает не только физическое состояние человека, но и психологическое. Реакция пациента разная, иногда человек преувеличивает тяжесть болезни, но чаще недооценивает и, как следствие, отказывается от терапии, пребывания в стационаре или режима самоизоляции.

С одной стороны, ограниченные научные знания о коронавирусе, а с другой бесконечные новости о пандемии создают в обществе чувство страха и беспокойства. Депрессивное состояние ухудшает замкнутость пространства в режиме самоизоляции:  «Я никому не нужен, я заслуживаю одиночество», — подобные мысли терзают изнутри. Особенно уязвимы к чувству одиночества пожилые люди.

На психику негативно влияет монотонность происходящего. Каждый день похож на предыдущий. Если нет работы, учебы или другого значимого занятия, то самоизоляция — это пытка для психики. Такое положение может провоцировать тревогу, страх и чувство вины. Тревога и страх — абсолютно нормальные эмоции, так как в сложившейся ситуации для них есть реальный повод.

Как побороть тревогу и страхи?

Попробуйте выразить тревогу или страх словами, как можно более развернуто. Позвоните близким людям и рассказать, что именно вас тревожит. Можно поговорить и вслух наедине с собой или записать на листок. А затем проанализировать озвученные/написанные страхи.
Попробуйте ответить на вопросы:
— Это действительно настоящая причина моей тревоги? Как мне кажется, не скрывается ли за ней что-то другое?
— Почему я боюсь именно этого?
— Насколько высока вероятность, что со мной это произойдет?
— Если это все-таки произойдет, насколько критическими могут быть для меня последствия?
— Какие разумные меры предосторожности позволят мне избежать этого?
— Какие из этих мер я уже применяю?
— Можно ли разработать план действий, который позволит мне чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться?

Также можно выделить определенное количество времени в день на страх. Например, по 15 минут утром и вечером. Вначале, конечно, контролировать этот процесс будет сложно. Чувство страха будет возникать, как и прежде, в любое время. Но наша психика может с этим справиться и обмануть мозг.  

Для этого представьте, что у вас есть воображаемый мешок для всего плохого, в который вы будете запихивать непослушную тревогу. У каждого образ такого мешка может быть свой. Можно даже нарисовать его на небольшом кусочке картона и носить с собой, чтобы в моменты волнений доставать его и прятать туда страх до той поры, пока не научитесь определять для чувства страха и тревоги отведенное время.

Скажите: «Я развяжу мешок, когда наступит «время страхов», а пока займусь своими делами».

Если страхи «выпрыгивают из мешка» и не дают вам испытывать положительные эмоции в течение всего дня, то воспользуйтесь перезагрузкой. Для этого подойдет любая физическая нагрузка (если позволяет состояние здоровья).

Следующий этап — расслабление.  Для начала нужно научиться напрягать и расслаблять мышцы:  
– крепко сожмите кулаки,
– изо всех сил напрягите мышцы ног,
– напрягите мышцы лица, как будто выполняете какую-то очень сложную работу,
– досчитайте до пяти,
– расслабьте все тело.
Таких «подходов» нужно сделать не менее пяти, а в перерывах правильно дышать.

Такое правильное дыхание эффективно и в качестве самостоятельного метода борьбы с волнением:
– сделайте глубокий вдох через нос,
– задержите дыхание и досчитайте до пяти,
– сделайте длинный выдох через рот,
– повторите не менее пяти раз.
Если тревожное состояние сохраняется длительное время и его интенсивность высокая, либо состояние здоровья не позволяет прибегать к физическим нагрузкам, следует, не откладывая, обратиться за онлайн помощью к специалисту.

Почему носители COVID-19 становятся объектом травли? 

Человек с подозрением или уже подтвержденным тестом на коронавирус можете страдать от сильного психологического давления.

К сожалению, сейчас можно столкнуться с травлей общества в адрес заразившихся. Травля — это вид агрессии, направленный на демонстрацию своей власти либо на выброс негативных эмоций. Это защитная реакция, проявляющаяся из-за стресса и непонимания. Таким поведением люди создают ощущение неуязвимости, как бы отстраняются от этого.

Утрата привычного образа жизни, экономические потери, неопределенность приводят к большому напряжению, ощущению беспомощности. Страх нового вируса, который невидим, еще больше усугубляет беспомощность, заставляет искать объект, на который можно направить негативные чувства.

Если вы столкнулись с травлей, то, в первую очередь, думайте о том, что вы не в ответе за то, что чувствуют другие люди. Если вы осознанно не подвергали никого заражению и не нарушали правила, люди все равно могут думать о вас плохо, но вашей вины в этом нет. 

Всем нужно понимать, что люди, заболевшие, не виноваты. Они просто были рядом с теми, кто мог и не подозревать что заразился, но уже был в инкубационном периоде.

Если вы уже заразились

Важно жить здесь и сейчас, ставить конкретные цели на сегодня. Важно объективно, без самообмана оценивать будущее, расставить приоритеты:
– на выполнение указаний врача, лечении и выздоровлении,
– на целях текущего дня, решении бытовых вопросов, отношениях с близкими,
– на критическом и адекватном отношении к прогнозам будущего — оно не будет прежним, но и не следует нагнетать. Стоит быть готовым к разным вариантам развития событий,
– на том, чтобы проживать горе, — это нормально, но выражать это в виде направленной на кого-то агрессии — нет,
– на психофизиологических способах психоэмоциональной разрядки, 
– на том, что находится в рамках моего контроля и возможностей.

Если вы являетесь родственником человека, который заразился, то не позволяйте больному чувствовать себя изолированным. Важно с ним общаться, делать это можно по телефону или видеосвязи. Человек, заразившийся коронавирусной инфекцией, может чувствовать себя виноватым в том, что он, условно, не так вымыл руки, поэтому подцепил вирус и является его переносчиком. Чувство вины может разрушать изнутри, поэтому необходимо поддержать заболевшего человека. Он не виноват. 
Мы делаем все, что можем делать в этой ситуации. Пандемия — это наша общая беда, а не вина. Сейчас тяжело всем, но однажды это закончится.

Благодарим за содействие в подготовке материала пресс-секретаря Сургутской ПНБ Регину Зайкову