Принять себя и прожить состояние

Эфир-консультацию провела медицинский психолог сургутской психоневрологической больницы Алена Поветина.

  Опасная тревога

– Алена, расскажите, нужно ли переболевшим коронавирусом работать со своей постоянной тревожностью?
– Важно знать, что тревога бывает функциональной и дисфункцинальной. Функциональная – та, которая помогает как-то справиться со сложностями, активировать вашу деятельность.  Благодаря этой тревоге вы к чему-то приходите. Например, тревога перед экзаменом позволяет нам подготовиться лучше. С такой тревогой можно жить, с ней можно справляться. С дисфункциональной тревогой справляться достаточно сложнее, она нам мешает.

– Поясните, когда тревога становится опасна?
– Когда вы постоянно находитесь в напряжении, не можете с этим справиться. Эта тревога мешает вам жить, такая тревога является дисфункциональной. Стоит обратить внимание на нее и вовремя обратиться к специалисту. Часто у пациентов, переболевших коронавирусом, отмечаются нарушения сна и бодрствования, еще какие-то тревожные проявления. Важно понимать, что общее состояние тревоги и страха — это базовые чувства и состояния, которые способствуют сохранению нашей жизни.

–Что можно сделать в такой ситуации?
– Человек после перенесенного коронавируса слабее. Его иммунная система подавлена, он испытывает чувство разбитости, усталости, ничего не хочет делать. За это не стоит себя винить, нужно позволить себе прожить это состояние, побыть в нем, принять. И затем, пополнив свой ресурс, набравшись сил, идти дальше к каким-то свершениям. Если у вас тревога ежедневная, то есть техника, которая позволяет с ней справиться. Нужно каждый день давать себе так называемую минуту спокойствия.

– Расскажите подробнее про технику, пожалуйста.
– Определяете себе время. Например: «С 10 до 12 часов я беспокоюсь, или минут 10 беспокоюсь, а потом у меня все нормально». Это позволяет вам вернуть контроль над вашими переживаниями. Не чувства контролируют ваше поведение, а вы контролируете свои чувства. Соответственно, нужно принять себя таким, какой ты есть в этом состоянии, если хочется полежать – полежите, если хочется что-то делать, то нужно вставать и делать. 

– Чем медицинские психологи советуют заниматься людям с тревожностью?
– Занимайтесь больше приятными делами. Если любите читать – читайте. Любите гулять – гуляйте. Давайте себе посильные физические нагрузки. Если инфекцией переболел спортсмен, то ему сложно будет сразу испытывать те физические нагрузки, к которым он привык. Ничего страшного здесь нет. Нужно позволить себе начать с минимальных физических нагрузок, а после восстановления выходить уже на более интенсивные упражнения.

– Что еще поможет справиться с тревогой?
– Это техника саморегуляции, техники медитации, релаксации. Я бы хотела с вами поделиться техникой, которая называется «перекат». Сядьте, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях. Начинаем с одной из рук – правой либо левой, кому как удобно. Ощущаем в ней тяжесть. И с помощью мыслей  эту тяжесть перекатываем из одной руки в другую. Затем повторяем упражнение уже с ногами.  В конце обязательно необходимо себе сказать: «После такой нагрузки я испытываю расслабление».

Вернуть контроль

– Помогают ли при таких состояниях дыхательные гимнастики?
– Нужно использовать и техники дыхания: диафрагмного дыхания, технику глубокого дыхания, которые позволяют нам успокаиваться за две-три минуты. Состояние стабилизируется. Еще есть принцип «дыхание по квадрату» – под счет 4:4. Мы начинаем на четыре счета – вдыхаем носом глубоко так, чтобы наша диафрагма расправлялась и живот, как шарик, надувался медленно, и на четыре счета спускаем дыхание. Таким способом мы дышим по квадрату несколько минут. Помимо этого, также есть такая техника, как дыхание по счету 5:2:5. Медленно набираем под счет «пять» через нос воздух, на две секунды задерживаем дыхание и на «пять» снова выдыхаем. Таким образом мы возвращаем себе контроль над ситуацией.

– Сейчас еще популярна так называемая арт-терапия. Поможет ли она здесь?
– Можно, конечно, еще использовать арт-терапевтические техники. Это всякие раскраски-антистресс, расслабляющая музыка и прочее. В больнице мы используем специальные техники, направленные на расслабление, на осознанность собственных чувств – и эмоций, и переживаний. Основная рекомендация – позволяйте себе чувствовать, не давайте запрет эмоциям, все проявления, которые с нами происходят после больницы, – они нормальные. Это нужно четко осознавать и позволять себе находиться в этом состоянии. В любом случае – давать себе какие-то положительные установки.

– То есть, игнорировать негатив?
– После болезни часто случается так, что негативные установки преобладают. Но адаптивные функции человека достаточно велики. Нужно каждый раз себе говорить: «Я справлюсь, у меня все получится». Благодаря тому, что образ мышления становится более оптимистичным и положительным, ваше психологическое и психическое состояние улучшается. Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. 
Если вы видите, что ваши близкие находятся в тяжелой жизненной ситуации и с ними что-то происходит, то обязательно отреагируйте вовремя и обратитесь к специалистам, которые им помогут.