У долголетия свои привычки

Секрет на сто лет
То, каким будет наше старение, зависит от нашего повседневного выбора. В этом убеждена врач-гериатр Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова. В Неделю здорового долголетия в рамках нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» она рассказала о ключевых слагаемых хорошего самочувствия в серебряном возрасте.

– Для поддержания хорошего здоровья, несомненно, важна физическая активность. Ее уровень для всех разный, и нагрузку нужно согласовывать с терапевтом или гериатром. Ходьба для пожилых людей – лучший способ укрепить позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом, а также иммунную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы организма. Если человек ослаблен, достаточно в день 10–15 минут прогулки на свежем воздухе, – советует врач.

Пешая нагрузка способствует улучшению памяти, концентрации и даже повышает интеллект вследствие насыщения головного мозга кислородом. Регулярные прогулки снижают уровень стресса, тревожности, нормализуют давление и сон. Новички могут начать с малого и постепенно увеличить время ходьбы до 2 часов.

– В процессе необходимо следить за пульсом, особенно гипертоникам и людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Норма – от 70 до 100 ударов в минуту. Если чувствуете усталость, сердцебиение, одышку или головокружение, остановитесь и отдохните, – рекомендует Светлана Смолянинова.

Особенно полезно гулять со скандинавскими палками, в такой ходьбе, при ее правильном выполнении, задействовано около 90% всех мышц.

– В целом вид физических нагрузок должен быть по силам пожилому. Главное – заниматься регулярно, – обращает внимание Светлана Смолянинова.

Врач отмечает важность упражнений для баланса и равновесия, так как из-за возрастных изменений в костно-мышечной системе растет риск падений и переломов. Особенно опасен перелом шейки бедра.
Упражнения лучше выбирать простые, например удержание равновесия на одной ноге. Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, чтобы руками могли держаться за нее. Затем поднимите согнутую левую ногу перед собой, чтобы бедро было как можно ровнее по отношению к полу. Держите ногу в течение 5–10 секунд, затем медленно опустите ее. Затем повторите то же с правой ногой. И так три подхода с каждой стороны. Также можно выполнять ходьбу мелкими шагами, когда пятка одной ноги ставится прямо перед носком другой.
По словам главного внештатного специалиста – гериатра депздрава Югры Эльзы Гирфановой, гиподинамия – самый частый враг пожилых людей.

– Старайтесь выходить на улицу ежедневно, пусть даже просто дойти до соседнего двора. В плохую погоду устраивайте танцевальную разминку дома, предварительно убрав коврики и провода, чтобы не споткнуться, – советует гериатр.

Энергичный рацион
С возрастом в питании начинает действовать такой принцип: чем меньше животных продуктов, тем больше здоровья. Как поясняет Светлана Смолянинова, с годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, энергии тратится меньше, а лишний запас калорий превращается в жир, который будет замедлять обмен веществ.

– Людям в возрасте 60 плюс рекомендованы молочные продукты: они содержат много кальция, необходимого для профилактики снижения минеральной плотности костей и остеопороза. Полезно ежедневно съедать по 100 граммов обезжиренного творога и 10–30 граммов нежирного несоленого сыра. При хорошей переносимости можно выпивать стакан молока в день, – говорит Светлана Александровна.

Полезны для пожилых людей кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры.
В рационе должно быть больше овощей. Традиционные бульоны из костей лучше заменить на свежие овощные супы и куриный бульон. В меню пожилого человека должно быть меньше красного мяса. Замените его белым – курицей, индейкой.
Местные ягоды-дикоросы: клюква, брусника, черника, шиповник – это кладезь витаминов.

– Клюква, благодаря содержащимся в ней микроэлементам, способна влиять на уровень холестерина в крови и укреплять стенки сосудов. Брусника позаботится об уровне гемоглобина в крови, к тому же брусничный морс улучшает аппетит и пищеварение, – говорит врач.

Ягоды можно употреблять свежими, делать из них морс, кисель, смузи.
Также Светлана Смолянинова советует пожилым людям принимать витаминно-минеральные комплексы курсами минимум два раза в год. Выбирать подходящие витамины нужно, посоветовавшись с врачом.
Следует помнить, что курение и алкоголь – ускорители старения. Отказ от них сразу снижает риски инсультов, деменции и онкологии.

Мозг в тонусе
Живое общение укрепляет память и эмоциональный тонус, а социальная изоляция, напротив, сокращает жизнь не меньше, чем курение. Эксперт окружного депздрава Эльза Гирфанова советует пожилым югорчанам найти единомышленников, записаться в клуб по интересам или просто регулярно созваниваться с близкими.
Не менее важен когнитивный тренинг. Держать мозг в тонусе помогают сканворды, кроссворды и головоломки, изучение языков, арт-терапия и любые новые виды деятельности. Это отличная профилактика возрастных изменений памяти и внимания.
Плетение маскировочных сетей для наших бойцов, занятия в танцевальном клубе, йога, волонтерство – это всего лишь один день жительницы Ханты-Мансийска Анны Дмитриевны. Югорчанке уже за 70, но на каком бы мероприятии ее ни встретил, она полна энергии.

– Нужно любить жизнь, а когда ты знаешь, что нужен людям, это добавляет сил, – отмечает серебряная активистка.

Эльза Гирфанова подчеркивает, что позитивное мышление работает как лекарство:

– Начинайте утро с благодарности, настраивайтесь на хорошее. Это не просто слова: оптимисты живут дольше.

Ее поддерживает Светлана Смолянинова, добавляя: чтобы сохранить позитивный настрой, не стоит принимать острые ситуации близко к сердцу, лучше смотреть на многие вещи философски.
Хобби, живое общение, полноценный отдых – три кита, которые не дают развиться возрастной депрессии.

Наблюдайтесь у врача
Стремясь к активному долголетию, не стоит оставлять без внимания и медицинскую составляющую. У жителей Югры старше трудоспособного возраста чаще всего диагностируют болезни сердца и сосудов, легких, эндокринной и опорно-двигательной систем, а также новообразования. Эльза Гирфанова обращает внимание, что избежать многих из этих проблем или уменьшить их последствия позволяет регулярное наблюдение у врача. Обязательная диспансеризация, доступная каждому по полису ОМС, и строгое выполнение медицинских рекомендаций – фундамент здоровья.

– Проходите диспансеризацию, наблюдайтесь у врачей, если имеете хронические заболевания, – рекомендуют эксперты. – Своевременное выявление болезней, коррекция факторов риска способствуют активному, здоровому долголетию.

Справка
Гериатр – это врач, который занимается диагностикой, лечением и сопровождением пожилых людей, обычно в возрасте от 65 лет и старше. Его главная задача – сохранить активность, самостоятельность и достойное качество жизни пациентов в старшем возрасте, несмотря на хронические болезни, снижение когнитивных функций и возрастные изменения организма. Этот специалист выявляет «гериатрические синдромы» (синдром падений или старческую астению), которые ускользают от обычного взгляда терапевта. С апреля в Центре активного долголетия столицы Югры принимают два врача-гериатра: специалисты Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова и Елизавета Шишкина.