Долголетие – дело привычки

Обойти старость
Кстати, за примерами здорового долголетия необязательно обращаться к книге рекордов. Сегодня многие пенсионеры предпочитают активный образ жизни. Они путешествуют, участвуют в мероприятиях в качестве волонтеров, посещают выставки, театры, занимаются спортом. Однажды на улице я разговорилась с женщиной, которая каждый день энергично прогуливается с палками для скандинавской ходьбы. На вид ей было около 60 лет, но каково было удивление, когда моя собеседница рассказала, что ей недавно исполнился 81 год.
Такие люди доказывают: несмотря на то что старение человека – процесс закономерный, замедлить его нам под силу. Врач-гериатр Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова рассказывает, какие привычки в этом помогут.

– Для поддержания хорошего здоровья, несомненно, важна физическая активность. Ее уровень для всех разный. Если человек ослаблен, достаточно в день 10–15-минутной прогулки на свежем воздухе, – советует врач.

Ходьба для пожилых людей – лучший способ укрепить позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом, а также иммунную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы организма. Пешая нагрузка способствует улучшению памяти, концентрации и даже повышает интеллект – вследствие насыщения головного мозга кислородом. Регулярные прогулки снижают уровень стресса, тревожности, нормализуют давление и сон.
Начав с малого, можно постепенно увеличить время ходьбы до 2 часов. В процессе необходимо следить за пульсом, особенно гипертоникам и людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Норма – от 70 до 100 ударов в минуту. Если чувствуете усталость, сердцебиение, одышку или головокружение, остановитесь и отдохните. Можно гулять со скандинавскими палками, в такой ходьбе задействованы около 90 % всех мышц.

– В целом вид физических нагрузок должен быть по силам пожилому человеку, будь то ходьба, лыжи или плавание. Главное – заниматься регулярно, – обращает внимание Светлана Смолянинова.

Врач отмечает важность упражнений для баланса и равновесия, так как из-за возрастных изменений в костно-мышечной системе растет риск падений и переломов. Особенно опасен в пожилом возрасте перелом шейки бедра.
Лучше выбирать простые упражнения, например удержание равновесия на одной ноге.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, чтобы руками могли держаться за нее. Поднимите согнутую левую ногу перед собой, чтобы бедро было как можно ровнее по отношению к полу. Держите ногу в течение 5–10 секунд, затем медленно опустите ее. Затем повторите то же с правой ногой. И так три подхода с каждой стороны.
Желательно выполнять это под контролем родственников, чтобы избежать травм.

Энергичный рацион
Светлана Смолянинова отмечает, что с возрастом в питании начинает действовать такой принцип: чем меньше животных продуктов, тем больше здоровья.

– С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, энергии тратится меньше, а лишний запас калорий превращается в жир, который будет замедлять обмен веществ, – поясняет гериатр.

Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендованы молочные продукты: они содержат много кальция, необходимого для профилактики снижения минеральной плотности костей и остеопороза.
Полезно ежедневно съедать по 100 граммов обезжиренного творога и 10–30 граммов нежирного несоленого сыра. При хорошей переносимости можно выпивать стакан молока в день. Особенно полезны кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры.
В меню должно быть больше овощей и кисломолочных продуктов. А традиционные бульоны из костей лучше заменить на свежие овощные супы и куриный бульон.
Не стоит забывать о достоинствах местных ягод-дикоросов: клюквы, брусники, черники, шиповника. Это кладезь витаминов.

– Клюква, благодаря содержащимся в ней микроэлементам, способна влиять на уровень холестерина в крови и укреплять стенки сосудов. Брусника позаботится об уровне гемоглобина в крови, к тому же брусничный морс улучшает аппетит и пищеварение, – говорит врач.

Ягоды можно употреблять свежими, делать из них морс, кисель, смузи.
Также Светлана Смолянинова советует пожилым людям принимать витаминно-минеральные комплексы курсами минимум два раза в год. Выбирать подходящие витамины лучше, посоветовавшись с врачом.

Позитивно и осмысленно
Мозг, как и наше тело, также требует постоянных тренировок. Для улучшения его работы подойдут ежедневное чтение, решение логических задач, разгадывание кроссвордов и головоломок, игра в шахматы.
Моя соседка Анна в 63 года решила заняться изучением английского языка. Говорит, давно хотела это сделать, но сначала не было времени из-за работы, потом помогала растить внуков. Сейчас женщина поставила себе цель: ежедневно учить по 5–7 новых иностранных слов и по несколько распространенных фраз. Она активно пользуется современными гаджетами и нужную информацию легко находит в интернете. Вы бы видели, как светится радостью ее лицо, когда она делится своими успехами со знакомыми.
Не менее полезно для мозга творчество – живопись, пение, танцы, игра на сцене. На психическое здоровье благотворно влияют концерты классической музыки и посещение театра. Помогает активная социальная жизнь, а также общение с родными, друзьями. У японцев, которые славятся своими долгожителями, в языке есть термин «икигай», он означает «смысл жизни» в прямом смысле слова. Пожилой человек встает утром, и он знает, что ему нужно отвести внуков в школу, потом встретиться с друзьями, у него есть цели и задачи на день, месяц, год. И эта осмысленность – серьезный фактор, который продлевает годы.
Еще один интересный факт – среди долгожителей почти нет людей, которые постоянно брюзжат и жалуются на жизнь. В основном это люди оптимистичные. Как говорит Светлана Смолянинова, чтобы сохранить позитивный настрой, не стоит принимать острые ситуации близко к сердцу, лучше смотреть на многие вещи философски. Опять-таки отвлечься от стрессовой ситуации поможет хобби.
Стремясь к активному долголетию, не стоит оставлять без внимания и медицинскую составляющую.

– Проходите диспансеризацию, наблюдайтесь у врачей, если имеете хронические заболевания, – напоминает гериатр. – Своевременное выявление болезней, коррекция факторов риска способствуют активному, здоровому долголетию.

Благодаря современной медицине жизнь человека удлинилась. Сегодня врачи достигли хороших результатов в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других болезней. И теперь важно не просто добавить годы к жизни, а жизни к годам – быть активными и позитивными, чтобы старость была в радость.

Интересный факт
Доктор медицинских наук, профессор, гериатр Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Пирогова Антон Наумов назвал движение главным секретом долголетия. Он отметил, что одна из зон долгожителей – остров Окинава в Японии.

– Многие знают, что в Японии в домах практически нет столов либо они совсем низкие, и женщина в 100 лет за день более 90 раз садится и встает с пола.

Также, по словам ученого, много долгожителей на острове Сардиния.

– Из-за горного рельефа мужчины в некоторых поселениях ежедневно проходят от 30 до 35 километров – опять же большой объем естественных движений. Как правило, у долгожителей дома нет пылесосов и швабр. Для того чтобы помыть пол, им нужно нагибаться и в целом активно двигаться, – поясняет эксперт.

   Людмила Анищенко главный внештатный невролог депздрава Югры

- На формирование когнитивных нарушений влияет множество факторов, включая образ жизни. Поэтому важно сохранять здоровье и активность в пожилом возрасте. Многие виды физической и психической активности, которые, казалось бы, только для молодых, сегодня могут быть доступны и людям старших возрастов.
Для снижения риска возникновения и замедления развития уже появившейся болезни Альцгеймера будьте достаточно активны физически; окажитесь от алкоголя и курения; придерживайтесь сбалансированного питания с большим количеством фруктов и овощей; контролируйте показатели артериального давления и глюкозы в крови; старайтесь снизить уровень стресса; выполняйте упражнения для мозга и проходите регулярные медицинские обследования.