Не путайте пост и диету

В это время из рациона исключается все скоромное, то есть пища животного происхождения (мясо, рыба, молоко и молочные продукты). В отдельные дни предписывается воздерживаться от употребления пищи, прошедшей термическую обработку, растительного масла, вина.

Ошибки начинающих
Очень часто те, кто впервые решают придерживаться поста, допускают ряд ошибок в питании.
О некоторых из них рассказали в Роспотребнадзоре:
1. Резкое исключение животной пищи
Традиционно к Великому посту подходят постепенно. Резкий переход от привычного скоромного рациона с частым и обильным употреблением продуктов животного происхождения к питанию по строгому канону Великого поста приводит к обострению хронических заболеваний, нарушению углеводного баланса в сторону гипогликемии, что проявляется резкой слабостью, потливостью, головной болью, нередко обмороками.
2. Избыток углеводистой еды и продуктов с «пустыми» калориями
Внезапное изменение питания с переходом на постную пищу нередко влечет за собой постоянное чувство голода. Желание перекусить приводит к поеданию широко доступных, готовых к употреблению снеков. Такие продукты, как чипсы, лапша быстрого приготовления, сушки, сухарики, карамельные конфеты, шоколад, являясь формально постными продуктами, не могут считаться пищей, полезной для здоровья, так как имеют несбалансированный состав, практически лишенный витаминов, минералов, белка и клетчатки, с преимущественным содержанием углеводов и жиров, и высокую калорийность. При избыточном поступлении углеводов возрастает чувствительность к аллергенам, что ведет к обострению инфекционных и аллергических заболеваний.
3. Лишенный разнообразия рацион
Есть на протяжении семи недель только гречневую кашу на воде, яблоки или рис и квашеную капусту – это невкусно, неполезно и быстро приедается. Следует стремиться к разнообразию рациона, благо сейчас для этого есть все возможности. Из овощей доступны капуста белокочанная, цветная, брокколи, морковь, свекла, тыква, лук репчатый и порей, сельдерей корневой и черешковый. Фрукты: яблоки, груши, гранат, хурма, цитрусовые, виноград. Бобовые: горох, нут, чечевица, соя, фасоль. Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, пшенная, кукурузная, киноа, булгур.

Советы
Для того чтобы минимизировать риски, связанные с изменениями в рационе, употребляйте достаточное количество белковой пищи. Ежедневно ешьте продукты с высоким содержанием растительного белка, такие как гречневая крупа, бобовые, киноа, тофу.
Введите в меню достаточное количество растительного жира, источником которого могут служить растительные масла: подсолнечное, оливковое, миндальное, тыквенное (4 чайные ложки в день) или орехи (грецкие, миндальные, фундук), 20–25 орехов в день.
Употребляйте рыбу в те дни, когда это разрешено. Важно соблюдать умеренность: не более 300–350 г за день.
Ешьте достаточное количество растительной клетчатки. Отдавайте предпочтение необдирным крупам, добавляйте отруби в супы, каши. Обязательно ежедневно должны присутствовать овощи и фрукты.
Ограничивайте употребление рафинированных, «быстрых» углеводов, например сахара, сладостей, макаронных изделий, картофеля. Из сладостей отдавайте предпочтение сухофруктам, меду.
Несмотря на то что значительное внимание уделяется пищевым ограничениям, пост не является диетой, не предполагает комфорта в процессе и физического оздоровления в результате, это ни в коей мере не лечебное питание. Прежде всего, надо понимать, что такая смена рациона подходит не всем. Не стоит поститься людям, у которых есть хронические заболевания, занимающимся тяжелым физическим трудом, беременным женщинам, детям. Тем, кто к этой категории не относится, важно правильно составить рацион, чтобы не голодать и получать все необходимые питательные вещества.

К сведению
При исключении продуктов животного происхождения ограничивается поступление в организм человека полноценного белка, железа, витамина В12, витамина D, цинка, йода, кальция, полиненасыщенных жирных кислот. Чем их можно заменить?
Во время поста восполнить нехватку белка помогут орехи, каши и прочие блюда из гречневой и овсяной крупы, из гороха, фасоли и других бобовых. Помните также, что морепродукты – источник легкоусвояемого белка.

· Железо можно получить из следующих растительных продуктов: зелень, семечки тыквы и подсолнуха, фисташки, кешью, кедровые орехи, курага, листовая свекла, бурый рис, чечевица.
· Растительные источники витамина В12: пищевые дрожжи, злаки, некоторые грибы и водоросли, обогащенные пищевые продукты.
· Источники витамина D, разрешенные в пост: грибы (майтаке, лисички, сморчки, вешенки, шампиньоны). Морепродукты также содержат витамин В12 и витамин D.
· Цинк содержится в семенах тыквы и подсолнечника, кунжуте, отрубях, кедровых орехах, кешью, тмине, морепродуктах.
· Йод присутствует в водорослях, морепродуктах, хурме, шпинате, чернике, черносливе, йодированной соли.
· Кальций можно восполнить из кунжута, соевых бобов, чеснока, миндаля, зеленых листовых овощей.
· Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, морепродуктах. Сегодня выбор растительных масел достаточно обширный: подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное, виноградное, рыжиковое, амарантовое и т. п.
· Из кондитерских изделий к постным относятся: варенье, джем, повидло, мармелад, карамель, фруктово-желейные конфеты, халва и др. Кроме того, в качестве десерта подойдут финики, изюм, курага, чернослив. Важно помнить, что все кондитерские изделия обладают высокой энергетической ценностью (300–600 ккал/100 г) и при этом бедны биологически активными веществами.

Рецепт
Салат с чесноком и орехами

Ингредиенты:

помидоры – 9-10 шт.;
чеснок – 4–5 зубчиков;
луковица – 1 шт.;
грецкие орехи – 1 стакан;
растительное масло – 1–2 ст. ложки;
зелень петрушки и укропа;
соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Лук очистить и нарезать кольцами.
Чеснок растолочь с солью и орехами до однородной массы.
Помидоры нарезать тонкими кружочками.
Слой помидоров поперчить, посолить, посыпать орехово-чесночной массой, снова положить слой помидоров и затем орехово-чесночную массу. Сверху положить слой помидоров и покрыть кольцами лука.
Перед подачей полить растительным маслом и украсить зеленью.
На заметку: Орехи, купленные в скорлупе, дольше хранятся. Им не страшен свет и воздух. Конечно, они тоже имеют свой срок годности, могут высыхать и плесневеть, но сохранить их проще.