В чем кроется настоящая опасность отдыха на диване для жителей Югры

Энергии 50-летней Анны могут позавидовать даже молодые. С утра женщина на велосипеде мчится на работу в костюмерную, вечером она уже на пробежке с четвероногим другом Севером. Сама Анна признается, что потребность двигаться ощутила после 36 лет. «Появилась хроническая усталость, но чем больше отдыхала на диване, тем меньше хотелось что-либо делать. Я осознала, что дальше будет только хуже, и решила изменить привычную жизнь».

Боремся с ленью
Сейчас Анна старается проводить время максимально активно. Каждое утро она уделяет минимум 20 минут зарядке, общественный транспорт сменила на железного коня, старается много гулять по выходным.

– Я сделала для себя открытие: в свободное время гораздо больше бодрости мне приносят пешие прогулки, чем отдых перед телевизором, хотя иногда я себе это позволяю, – признается жительница окружной столицы.

Анна говорит, что первое время было тяжело перебороть свою лень, но она каждый день ставила себе маленькие цели: пройти сначала 6 000 шагов, проехать на велосипеде 5 км. Постепенно женщина увеличивала нагрузку. Теперь рекомендуемую медиками норму 10 000 шагов в день наша героиня выполняет без труда, чувствует себя здоровее, моложе и энергичнее. Кстати, во время пеших прогулок по лесу Анна приобрела хобби – увлеклась фотографией. А теперь у нее новая мечта – заняться танцами.

У каждого, кто приходит к активному образу жизни, свои причины: ради красоты и уверенности в себе, чтобы завоевать любимого человека, потому что вести ЗОЖ стало модно. Для людей постарше, как правило, мотивацией становится собственное здоровье. Ведь еще древнеримский поэт Квинт Гораций Флакк говорил: если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.

– Движение нам необходимо, как сон и воздух, – говорит руководитель сургутского филиала Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Владимир Пидзамкив. – Гиподинамия (сидячий образ жизни) приводит к снижению иммунитета, подверженности инфекционным заболеваниям, проблемам с развитием координации, нарушению осанки, зрения, к избыточному весу, проблемам со сном.

Организм настолько привыкает к расслабленности, что не выдерживает даже самых минимальных нагрузок, отвечая на них болезнями. Медицинские исследования доказывают, что с низкой физической активностью связаны такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет II типа, рак толстого кишечника, рак молочной железы, переломы шейки бедра у пожилых людей и даже болезнь Альцгеймера.

Когда мы ведем сидячий образ жизни, то чувствуем вялость, усталость. Дыхательная система реагирует снижением жизненной емкости легких, любая нагрузка организма приводит к одышке.
От гиподинамии страдает и костно-мышечная система. При слабости мышц вся нагрузка распределяется на кости, это приводит к их хрупкости.

Натренированные мышцы, наоборот, отлично выполняют свою функцию движения костей и суставов, укрепляя и увеличивая их плотность. Ученые заметили, что изменения в сердечно-сосудистой системе у людей, занимающихся физическими нагрузками, возникают значительно позже и в меньших объемах, нежели у малоподвижных.
Поэтому лучше приложить усилия и перебороть собственную лень во имя хорошего самочувствия.

Шаг к долголетию
Известный на всю страну кардиохирург Лео Антонович Бокерия давно пропагандирует здоровый образ жизни. Знаменитый врач делится лишь теми методами сохранения здоровья, которые испробовал на себе. Его основные правила – умеренное питание, отсутствие лишнего веса и отказ от курения. А еще – ежедневная физическая нагрузка.

Кардиохирург посоветовал ходить по 10 тысяч шагов каждый день для продления жизни. Главное – не перегружать сердце и следить за пульсом. Как только начнется учащенное сердцебиение выше нормы (обычно это на 25 % выше обычных показателей), нужно остановиться и перейти на медленный шаг.

Теория о 10 тысячах шагов сегодня довольно популярна на Западе. Считается, что, если ежедневно проходить эту норму, сердце и другие внутренние органы будут прекрасно насыщаться кислородом, а мышцы сохранят хорошую форму.

– Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2–3 тысяч шагов в день, – поясняет Владимир Пидзамкив. – Но ходить нужно в хорошем темпе: чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка.

Отслеживать пройденное количество шагов помогут фитнес-браслеты с шагомером, умные часы или специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна.

– Ходьба, в отличие от бега, противопоказаний почти не имеет. Ей могут заниматься люди в любом возрасте, – говорит руководитель сургутского филиала Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Владимир Пидзамкив.

Он отмечает, что бег – очень эффективная кардиотренировка, но, чтобы не навредить здоровью, необходимо соблюдать определенные правила, кроме того, существуют и противопоказания. Поэтому, решив заняться бегом, лучше проконсультироваться со специалистом.
 
Не навредить себе
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если бы население мира было более активным, это помогло бы предотвратить до пяти миллионов смертей в год. ВОЗ скорректировала рекомендации по нормам физической активности с учетом пандемии коронавируса и напомнила о важности регулярных занятий спортом.

Так, всем людям, включая тех, кто страдает хроническими болезнями, советуют 150–300 минут в неделю уделять физической активности. Детям и подросткам рекомендовано по 60 минут аэробных упражнений в день. Пожилым людям желательно заниматься такими видами физической активности, которые помогут улучшить равновесие и координацию и укрепят мышцы. Гендиректор ВОЗ Тедрос Гебрейесус призвал людей двигаться «безопасно и творчески», чтобы продлить жизнь и улучшить ее качество.

В организации отметили, что различная физическая активность полезна и может выполняться как часть работы, спорта и отдыха или передвижения (ходьба, езда на велосипеде), а также посредством танцев, игр и повседневных домашних дел, таких как работа в саду и уборка.

– Умеренная физическая активность полезна, – говорит Владимир Пидзамкив. – Если же есть желание перейти к более интенсивной нагрузке, заняться спортом, то нужна так называемая аэробная база. Нельзя резко перегружать организм, ставить нереальные цели и тренироваться до потери пульса. Этим вы нанесете организму вред.

Чтобы ваш организм привык к физическим нагрузкам, нужно систематически заниматься приблизительно три месяца. Затем тело привыкнет к этому состоянию и вам самим не захочется бросать спорт: появится чувство удовлетворения от работы над собой, улучшатся внешний вид и общее самочувствие, перестают беспокоить головные боли, синдромы хронической усталости.
Не уделив время своему здоровью сейчас, в будущем придется затратить гораздо больше времени на походы по врачам, пожиная последствия своего бездействия.



«Невидимая» зарядка
Офисные будни способны привести в плохую физическую форму даже активного человека. Однако заниматься фитнесом можно и прямо в офисе. Существует специальная группа так называемых невидимых упражнений. Они предполагают работу мышц, которая ведется незаметно для окружающих. Например, сидя за столом с прямой спиной, медленно поднимайте над полом прямые ноги. Удерживайте их в поднятом положении несколько секунд. Опускайте на пол. Повторите упражнение 10 раз. Работают брюшные мышцы.

Сидя на стуле, выпрямите спину, опустите вниз и отведите назад плечи, сведите лопатки. Напрягите мышцы спины. Удерживайте положение в течение 5 дыхательных циклов. Затем расслабьте спину. Повторите упражнение 3 раза. Работают мышцы спины.

Положите руки ладонями вниз на стол перед собой. С усилием надавливайте на поверхность стола. Удерживайте напряжение в течение 5 дыхательных циклов. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз. Работают мышцы предплечья и груди.

Разомните стопы под столом. Поставьте ноги на носочки, затем на пятки. Покачивающимся движением смените одно положение другим 10 раз.

В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы.